Для достижения хороших результатов в видах спорта на выносливость, спортсмены должны уметь работать на приближенных к лактатному порогу значениях, но при этом не страдая от большого накопления молочной кислоты в крови. Накопление лактата в крови является результатом того, сколько молочной кислоты было произведено работающими мышцами при нагрузке, и насколько буферные системы организма справились с утилизацией (устранением) молочной кислоты. Удержание уровня лактата на более низком уровне возможно посредством высокоинтенсивного тренинга на лактатном пороге.

 Измерение уровня молочной кислоты в крови является очень хорошим инструментом, чтобы определить скорость работы на лактатном пороге (иными словами ПАНО) или скорость для расстояния, на котором лактат может поддерживаться на одном постоянном уровне. Чтобы определить темп ПАНО, можно использовать процент от МПК:
 для тренированных атлетов это 85-90% от МПК;
 для нетренированных — 70-80% от МПК.

 

 Тренировки на лактатном пороге будут помогать увеличить производительность спортсмена. Суть в том, чтобы повышать интенсивность упражнений, в которых достигается анаэробный порог (ПАНО) — то есть начало накопления лактата в крови.
Во время субмаксимальной работы уровень лактата в крови находится на постоянном уровне покоя. Как только интенсивность начинает расти, лактат начинает стремительно накапливаться в плазме крови. Тренировка на ПАНО позволяет отсрочить момент накопления лактата в крови, тем самым сдвигая момент достижения порога.

 Хотя сложно вне лабораторных условий получить точные цифры ЧСС, скорости и мощности ПАНО, есть несколько полевых тестов, которые можно использовать

 темп лактатного порога в плавании
 продвинутые пловцы: необходимо проплыть 3000 м с постоянным темпом максимально быстро; далее делите расстояние на 30 и высчитываете средний темп на 100м. В нем и выполняется большинство тренировочной работы;
 среднего уровня пловцы: проплыть 1500 м с постоянным темпом максимально быстро; 1500 делим 15 = получаем средний темп на 100м;
 новички в плавании: здесь сложнее, поскольку отсутствие еще пока эффективного гребка не позволяет выполнить данный тест с точностью. Оценкой роста таких спортсменов может быть способность выполнить более сложные сеты, более длинные сеты в той же скорости и с хорошей техникой. Это и будет показателем их адаптации к программе.

ПАНО в беге
 спортсмен бежит максимально быстро и с равномерным темпом 10 км кругами по 400 м (25 кругов). Затем мы считаем среднее время прохождения круга, и считаем темп на 1 км. Это и будет темп на лактатном пороге. Конечно же такой тест можно давать уже подготовленным спортсменам, а не новичкам.

Лактатный порог в велоподготовке 
 выполните после разминки 20 мин по равнине максимально быстро; или 30 мин на тренажере, используя соревновательный каденс и программу с ровным рельефом. В данном тесте используйте измеритель мощности. Считаем среднюю ЧСС и мощность. Эти данные и будут ориентиром по тренировке на ПАНО.

Важно в триатлоне

В то время как вышеуказанные показатели используются в тренировках, они не используются во время гонки в триатлоне. Важно выполнять велоэтап, находясь чуть ниже порога лактата во время гонки, чтобы потом иметь способность быстро и эффективно бежать. Триатлеты должны научиться ехать быстро, но эффективно. Ключ к этому — тренировка силовой выносливости. Но об этом в отдельной статье!

 Еще ориентиром для тренировки толерантности к лактату можно использовать данную формулу

 Рабочая ЧСС на 15 ударов ниже ЧССмаксс; время нагрузки = 12-15 мин.

Такие тренировки должны проводится как минимум два раза в неделю в каждой дисциплине триатлона, и конечно же в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Их важно распределять в программе равномерно, чтобы атлет успевал восстановиться. Иначе будет перегрузка, которая приведёт к стагнации и травмам. Но в плавании такие сессии могут быть дольше и их может быть больше, так как нагрузка на костно-мышечный аппарат меньше

Ну и конечно же самый точный индикатор роста спортивной формы атлета — это то, что происходит во время гонки