Главные старты года пройдены, впереди новогодние каникулы и суровая зима. Впереди время года, которое всегда трудно переносится спортсменами-любителями (и не только) в триатлоне. Так как же в этот холодный период, когда нет возможности катать вел на улице, плавать в открытой воде и интенсивно бегать на улице по безопасным дорогам и тропам, поднять свою спортивную форму и лучше подготовиться к весенним и летним стартам.
Давайте начнем с вопроса, а чему лучше всего уделить внимание в этот период спортивного года? Учитывая, что большинство из нас живет в городах, большую часть времени мы усердно трудимся на работе, в выходные стараемся не обделить вниманием родных. При этом есть еще и куча других дел и обязательств, которые забирают время, и логистика организации такого же полноценного и эффективного процесса подготовки, как летом, очень усложняется. Темнеет рано, утром до работы тоже темно, на улице качественной скоростной работы не поделаешь (потому что снег, лед, скользко и травмоопасно). Нужно дополнительное время добираться до крытых манежей, тренажерного зала с беговыми дорожками и велостанками (если такового нет у себя дома). А еще есть вопрос эмоциональной и психологической составляющей. Мы впадаем в спячку, как и вся природа, и ждем лучших, солнечных, теплых дней, чтобы что-то снова начать. Сложнее себя заставить встать рано утром. После 16-17 уже хочется спать, потому что темно. Даже на легкую или длинную пробежку в парк иногда не хочется, потому что или слишком холодно, или мокро и мерзко.
Плавание
У большинства спортсменов-любителей плавание — самая слабая и хромающая дисциплина в триатлоне. При этом то, как вы плывете, влияет на дальнейший исход всей гонки, на то, как вы едете велоэтап и бежите потом. Можно отпахать 1,5-4 км, вылезти в первых пачках свеженьким, быстро пробежать транзитку и включиться в велоэтап. А можно оставить много сил в воде, болтаясь в середине или конце основной стаи, борясь с волнами, течением и другими атлетами, что негативно в итоге скажется на вашей способности быстро долго ехать и бежать.
Так вот, сфокусируйтесь на плавании. Подтяните технику, увеличьте силу, начните прогрессировать в силовой выносливости. Чтобы ваше тело стало способно эффективно плыть необходимую дистанцию, сохранив резервы для будущих двух этапов. Ваша основная задача должна состоять в том, чтобы вы выбрали и натренировали ту технику, которую вы сможете хорошо продержать всю дистанцию (все 1500-4000 гребков) и выйти свеженькими к велоэтапу. То, что будет работать для дистанций 50, 100, 200, 400м в бассейне, не будет работать для 1500, 2000, 4000м в открытой воде.
Пусть ваших плавательных тренировок в межсезонье станет больше: 4-5 тренировок в неделю. Поверьте, аэробные способности не упадут, а только вырастут. К тому же, плавательные тренировки будут быстрее восстанавливать ваше тело между вело и беговыми занятиями. Я говорю своим ученикам, стимулируем плавание, а вел и бег в поддерживающем режиме. Так сказать — «стимулирующая программа» в одной дисциплине. Такую программу можно рассчитывать на 4-6 недель. А потом переключаться и стимулировать вело или беговую подготовку (если есть таковая необходимость).
Разбейте так:
- две тренировки — упражнения на технику, плавание в полной координации с внимательным контролем хорошей техники: положение тела, дыхание, пронос руки, подводная часть гребка, работа торса и бедер.
- одна тренировка — скоростная, отрезками по 13-15 метров.
- другая тренировка — силовая: работа с резиной, большими лопатками, парашютом; с полным восстановлением между интервалами.
- следующая тренировка — выносливость, которую конечно же мы поддерживаем. Например, это может быть сет, состоящий из 30-40 интервалов по 50м, в лопатках, с отдыхом 10 сек между, в режиме MOD/MED.
Когда вы ставите или корректируете технику, я не рекомендую плавать нон-стопом объем, потому что зафиксированного навыка еще нет, и вы не сможете столь долго держать правильные движения. Уж лучше разбивайте работу на отрезки по 25-50-100м (в которых вы сможете контролировать движения), выполняя их с отдыхом между 10-30 сек. Начинайте с малого и постепенно набирайте объем отрезков, увеличивайте протяженность и снижайте отдых между ними.
Используйте как можно больше дополнительного оборудования, если оно вам помогает стать лучше: калабашку, ласты, лопатки, трубку. Помните и знайте о том, что в плавании в триатлоне важно максимально выключить работу ногами, поднять частоту, эффективность и мощность гребка, используя торс и плечевой пояс. А ногами научитесь работать экономично, лишь для баланса и горизонтального положения на воде.
«ПЛЫВЁМ НА РУКАХ»
Ближе к своим первым стартам уже сможете начать тренировать в бассейне элементы ориентирования на воде, драфтинг, массовое плавание, привыкание к гидрокостюму.
Велоподготовка
Станок и тренажерный зал — ваши лучшие друзья зимой. А также разберитесь с посадкой. С помощью специалистов оцените, как можно ее еще улучшить. Как можно вас сделать еще более аэродинамичным и эффективным в плане посадки на велосипеде. Это важно, потому что 30% сопротивления потоку воздуха создает велосипед, а 70% — велосипедист. Поэтому от того, как вы сидите на триатлонном велосипеде, очень сильно зависит КПД прилагаемых вами усилий.
Напомню, что велоэтап в триатлоне — это еще не конец гонки. После него еще бежать. Поэтому нам надо учиться ехать быстро, удерживая низкий уровень лактата и ЧСС. Иначе бег будет провальным. Для этого мы опускаем каденс и поднимаем передачу. Учимся ехать на больших передачах и звезде, используя крупные мышцы: квадрицепс и ягодицы.
«КРУТИМ КРУПНЫМИ МЫШЦАМИ НОГ»
Велоэтап в триатлоне — это ТОЛЬКО про силовую (мышечную) выносливость.
Так как же поднять свой уровень зимой?
- смело тренируйтесь на велостанке (он очень эффективен, потому что отсутствует холостой ход, вам нужно всегда вкручивать, вы можете задать любые интервалы и параметры, нет мешающих факторов в виде людей, светофоров, погоды);
- используйте силовые интервалы по 1-4 мин, на высокой передаче и каденсе 45-55 о/мин;
- контрольные темповые интервалы делайте в пропорции 1:3 с восстановительными отрезками;
- поднимайте мощность мышечных напряжений, тренируясь с весами в зале: жим одной ногой, зашагивания на платформу с гантелями, приседания на 1 ноге;
- находите свой лучший каденс, чтобы ехать быстрее, удерживая ниже ЧСС и лактат;
- перестаньте тянуть ногу при педалировании: жмите! жмите! жмите! И берегите мышцы, которыми вам бежать.
- начните с коротких интервалов, и постепенно увеличивайте их количество, продолжительность, уменьшая отдых между ними;
- уделите внимание растягиванию спины, ягодиц и заднего бедра, чтобы вы могли ниже лежать на велосипеде без дискомфорта;
- всю работу выполняйте в той позиции, в которой вы будете ехать гонку. То есть НА ЛЕЖАКЕ!
- и конечно же не забываем про длинные, низкоинтенсивные заезды по 2-4 часа, дабы повышать ударный объем сердца, снижать ЧСС покоя, делать сердце эффективным, развивать капиллярную сеть, усиливать жировой метаболизм.
Когда завершите стимулирующую программу для плавания, создайте подобную и для велоподготовки (4-5 сессий в неделю), а плавание и бег оставьте в поддерживающем режиме. Тренировки могут быть такими:
- силовые интервалы на низком каденсе
- горные интервалы
- темповая работа в соревновательном каденсе
- длинная тренировка
- скоростные интервалы
Бег
Прыгайте на беговую дорожку и иногда забегайте в манеж. Время снизить объемы и повысить скорость.
Бег — это финишный этап в триатлоне. Вы уже утомлены, а надо выдержать, сохранить темп или даже постепенно его увеличить к финишу.
Поэтому в беговой подготовке существуют две основные задачи:
- натренировать такую технику, которую вы способны держать на протяжении всего этапа, выполнив от 1500 до 42000 шагов;
- тренировать бег на уставшем теле.
«БЕЖИМ ЛЕГКИМИ И СЕРДЦЕМ»
Что же делать, чтобы улучшить свой бег, который у большинства очень страдает?
- выполняйте всегда беговые тренировки на уставшем теле и ногах;
- уделите большое внимание работе с метрономом, подняв частоту вашего шага;
- каждая вторая беговая тренировка должна быть горной (любые интервалы от 30 сек до 4-х минут);
- укоротите скоростные интервалы, поднимите в них темп и постепенно набирайте количество таких интервалов, их продолжительность и уменьшайте отдых между ними;
- длинный низкоинтенсивный бег можно делать и на улице, лучше всего на следующий день после тяжелых велотренировки, или брика.
В стимулирующей программе для бега хорошо иметь два брика: короткий интенсивный и длинный. Например:
- горные интервалы на вело (45-60 мин) + интервальный/темповой бег (5-10 км)
- 2-4 часа вела в средней интенсивности + 10-20 км бега
Я очень люблю беговую дорожку зимой, потому что ее проще организовать, на ней больше возможностей выполнения разнообразных программ, она шикарно ставит более высокий каденс шагов.
Резюме
Межсезонье — всегда лучше время, чтобы подтянуть слабые места. Там, где можно улучшить технику — уделите этому внимание. В соревновательный сезон уже не до этого будет. Начинайте с коротких интенсивных работ и постепенно увеличивайте объем, успевая адаптироваться, чтобы не получить травму и не поймать перетренированность. Сон, питание, гидратация, баня, массаж, ванны, отдых — все это важно. Будете восстанавливаться — будете расти!
