О питании в общем

Система питания — это всегда индивидуальная для каждого спортсмена программа. Необходимо каждому подобрать то, что подходит именно ему, исходя из индивидуальных особенностей, тренировочного режима, пола, режима жизни и поставленных целей. Меня часто спрашивают: что, когда, сколько есть? Какие добавки и т.д. Но у меня никогда нет точных ответов для конкретного человека, потому что только в его/её постоянной практике их можно найти. К тому же по мере роста тренированности спортсмена и повышения его скоростных качеств, будет меняться и система питания и гидратации.

Цель питания в триатлоне, беге, велоспорте и других циклических видах спорта на выносливость — найти подходящий вес мышц и процент жира для ваших соревновательных целей. Важно употреблять достаточное количество всех необходимых нутриентов с пищей, включая всё: жиры, углеводы, белки, пищевые волокна, витамины и минералы. Самое лучшее время для пополнения запасов энергии и строительного материала для мышц — в течение 30 минут сразу после тренировки.

Дам несколько базовых советов для тех, кто тренируется на выносливость и хочет улучшить свою физическую форму и композицию тела:

  • во-первых, всегда наслаждайтесь разнообразием блюд, в особенности сложными углеводами и пищевыми волокнами;
  • ешьте достаточное количество белка (из обычной пищи и спортивных добавок);
  • принимайте обязательно Железо и Кальций, сдавая предварительно анализы конечно;
  • восполняйте регулярно потери жидкости: и во время тренировок, и между ними;
  • восполняйте потери электролитов;
  • будьте разумны в употреблении алкоголя;
  • план питания должен быть рассмотрен очень внимательно и включен в общую тренировочную программу в зависимости от вида и интенсивности тренировочного цикла, места пребывания.

Для того, чтобы строить качественную сухую мышечную массу, спортсмен должен употреблять достаточное количество энергии/калорий/нутриентов + эффективно тренироваться. Большое количество калорий необходимо для выполнения тяжелой работы в триатлоне и построения мышечных тканей. Но помимо количества калорий, очень важно их качество.

Только сбалансированное питание, которое разработано индивидуально под спортсмена, поможет качественно восстанавливаться и растить спортивную форму. И не важно, профессионал вы в триатлоне, амбициозный любитель или просто занимаетесь для себя — важно понимать ценность сбалансированного и регулярного употребления основных нутриентов.

Углеводы

Углеводы — это доминирующий источник энергии для тренировок в триатлоне и других видах спорта на выносливость. Основная их роль — это поставка энергии к работающим мышцам. Но если их переесть, они могут откладываться в жиры. 

Запомните, что 1 грамм УГЛЕВОДА = 4 ккал энергии!

Центральная нервная система человека всегда для хорошей работы требует углеводы. В экстремальных условиях голода или неправильного питания, организм будет искать возможность взять углеводы из других источников (распад белков или жиров например), но при этом давая вредные побочные продукты (например образование кетоновых тел). 

Углевод (глюкоза/гликоген) — основной источник энергии в анаэробном и аэробном путях энергообеспечения спортивной деятельности. Упражнения высокой интенсивности 10-90 сек задействуют анаэробное окисление глюкозы для производства энергии. Средняя и низкая интенсивность и более длительная продолжительность упражнений задействуют глюкозу и жиры (аэробный путь). Запасенный гликоген в мышцах и печени обеспечивает энергией короткие и интенсивные тренировочные упражнения. Чем дольше спортсмен упражняется, тем больше ему требуется гликоген. Как только эти запасы гликогена истощаются, уровень энергии падает и снижается способность к сокращению мышц. Эксперты рекомендует минимум 400-500 грамм углеводов (качественных) в день, чтобы поддерживать высокий уровень запасов гликогена в мышцах и печени. 

Углеводы находятся в сахаре, крахмале и волокнах. К продуктам, богатым углеводами, можно отнести:

  • рис
  • паста/макароны
  • все зерновые
  • хлеб
  • крупы
  • картофель
  • фрукты, ягоды и овощи

Если вы интенсивно тренируетесь, ваш суточный рацион на 55-65% должен состоять из углеводов. Если организм не будет получать достаточное количество углеводов, он будет прибегать к другим источникам энергии, например к белкам и жирам. Но, например для белка основная функция — это не энергетическая, а строительная. А жиры нам также необходимы, как и все остальное! Они — основа клеточных мембран и гормонов.

Белки

Белки или протеины состоят из строительных кирпичиков — аминокислот. Существует 20 различных аминокислот в белках и несколько небелковых аминокислот.

Белок — это основной строительный материал для мышечных тканей и производства силы. Но важно не переоценить свои потребности в белке. Для спортсменов, кто активно занимается силовой работой, эксперты рекомендуют в день употреблять 1,5-2 грамма белка/кг веса. 

Для примера:

  • в стакане молока около 8 грамм белка
  • в белке яйца — 7 грамм
  • в приготовленном стандартном куске говядины или баранины (размер примерно со среднюю ладонь человека) — около 30 гр белка.

Углеводы и белки, если они не используются для энергии и получаются «лишними», откладываются в виде жира.

Жиры

Среди многих других ролей, жиры являются также источником энергии во время физической активности и строительным материалом всех клеток. Большая часть жировой ткани в организме человека хранится под кожей и как глубокий висцеральный жир. Маленький процент жира хранится в мышцах (примерно 300 грамм). Количество окисляемых жиров и углеводов будет зависеть от интенсивности упражнения, продолжительности и уровня подготовки атлета. 

Жиры также обслуживают нас энергией во время длительных действий: например, сон или ходьба. Они очень нужны для сохранения здоровья. Жиры также участвуют в транспортировке и усвоении минералов (что очень важно в метаболизме спортсменов, тренирующихся на большие расстояния). 

Жиры обеспечивают организм:

  • топливом
  • теплозащитой
  • незаменимыми жирными кислотами
  • строительным материалом оболочек клеток
  • строительным материалом гормонов

Эксперты рекомендуют в сутки употреблять в рационе 15-25% жиров. Любые жиры, которые не используются как источник энергии, также откладываются в депо. 

Железо

И мужчины, и женщины нуждаются в увеличенном употреблении железа во время нагрузок, особенно если они тренируются в высокогорье (как очень часто бывает на тренировочных сборах или в отпуске в горах). Женщины даже больше нуждаются, так как теряют много железа ежемесячно во время менструации.

Диетическое железо находится в двух источниках: ГЕМО-железо в животных продуктах (мясо, субпродукты, рыба, птица); и НЕГЕМО-железо в растительных (листовые овощи, шпинат, цельнозерновые крупы, сухофрукты). ГЕМО-железо усваивается лучше организмом, но при этом употребление НЕГЕМО-железа дает большое количество витамина С. Поэтому важно употреблять оба вида. Кстати, очень важно знать, что кофе и чай блокируют усвоение железа, когда употребляются с едой.

Потери жидкости

Каждые 15 минут активной работы организм теряет около 100-200 мл жидкости. Именно поэтому пить необходимо регулярно с определенными интервалами, а не когда вы уже ощутите жажду. Если вы выполняете до 2-х часов непрерывной работы — достаточно восполнять только потери воды. А вот если гонка или тренировка длятся более 2-х часов, тогда уже необходимо восполнять электролиты и углеводы.

Важно запомнить, что любое упражнение производит тепло (поэтому тщательно продумывайте одежду на гонку или тренировку, чтобы не перегреться). Тепло, в свою очередь, увеличивает кровообращение и потоотделение, что является естественным процессом охлаждения в нашем организме. Тело может терять более 1 л воды в час (это зависит от индивидуальных особенностей человека).

Если потери жидкости не восполняются, то это приводит к снижению производительности и увеличению тепла.

Поэтому вот несколько дельных советов:

  • до тренировки/соревнования (особенно если они проходят в теплое время года/в жарком климате или закрытом помещении) выпивайте около 150 мл воды каждые 15 минут  в течение 30-60 мин до начала;
  • пейте теплую воду, потому что она быстрее всасывается в кровь;
  • глюкоза будет замедлять процесс усвоения жидкости, поэтому жидкости не должны содержать сахаров (либо если они есть, то менее 2%).

Спортивные добавки

Современный спортивный рынок предлагает огромный выбор питания и добавок для спортсменов. Каждый бренд стремится создать более лучший продукт, чтобы спортсмен быстрее восстанавливался и показывал высокие результаты в процессе тренировок и соревнований.

Из своего опыта я вывела несколько пунктов, которым должен соответствовать высококачественный продукт спортивного питания:

  • высокая усвояемость (особенно при выполнении физической нагрузки) при минимальном объеме продукта
  • максимальная натуральность, чтобы желудок и кишечник легко переносили и не страдали побочными процессами (колики, тошнота, диарея, вздутие….)
  • приятный вкус, который хочется употребить

За свою многолетнюю спортивную карьеру я перепробовала множество брендов: Squeezy, ON, GU, GNC, NOW, First Endurance, PowerBar, SIS, Isostar, Multipower и многие другие. Но за последние 3 года я свой выбор остановила только на двух брендах. Это SIS и NOW. Они полностью соответствуют трем вышеупомянутым пунктам!

Поделюсь с вами своим набором, который является базовым и регулярным в моей годовой программе!

Углеводный гель SIS Energy Gel

Углеводы в жидком виде, которыми я подпитываюсь либо во время нагрузок; либо за 10-15 мин до (если не успела нормально поесть, а нужно интенсивно упражняться). Мне хватает одной упаковки геля на примерно 40-60 мин работы, в зависимости от интенсивности.

Углеводный батончик — SIS Energy Bar

Углеводы в виде твердого батончика. Во время нагрузок такой ем только на велотренировке/или велоэтапе в гонке. Также могу скушать такой батончик за 1-1,5 часа до начала тренировки/гонки; либо перекусить им между основными приемами пищи, после тренировки или между ними.

Для примера, при прохождении гонки IRONMAN, на велоэтапе (который у меня занял 180км=5:40) я ела 1/2 батончика раз в час (только первые 4 часа). После я уже употребляла углеводы в жидком виде только, чтобы было потом комфортно бежать. Но у вас может быть другая схема, пробуйте, экспериментируйте!

Восстановительный напиток — SIS Rego Rapid Recovery

Смесь углеводов, белков, витаминов, минералов и солей. Лучший, на мой взгляд, восстановительный продукт после/ и между тренировок. Это то, что всегда в моем рюкзаке, в моей сумочке и машине!

Предпочитаю покупать его в виде разовых пакетиков. Развожу на 400 мл воды, взбалтываю в шейкере или миксером (если дома). Иногда добавляю банан.

Изотонический напиток SIS Beta Fuel или GO Electrolyte

В чем разница между ними?

В напитке Beta Fuel добавлено больше углеводов. Я бы не назвала его чисто изотоническим, потому что одна порция содержит аж 80 грамм углеводов. А как мы знаем, углеводы имеют свойство снижать усвоение минералов. Такой люблю брать на длинные и жаркие тренировки, потому что гели в жару не очень идут (особенно на беге).

А вот GO Electrolyte содержит в одной дозе всего 36 грамм углеводов, 0,5 грамм соли, 27 мграмм кальция, 5 мграмм магния и 60 мграмм калия. Очень хороший изотоник. Выручал меня не раз и на ультрамарафонах, на многодневных гонках, длинных и тяжелых тренировках в жарком климате и на IRONMAN.

L-Glutamine (SIS)

Аминокислота в виде белого порошка. Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок, повышает мышечную выносливость и помогает синтезу гликогена в мышцах.

В одной мерной ложке — 5 грамм. Суточная доза = 4-8 грамм.

Принимаю ее так: делю на две части; одну — сразу после тренировки, размешивая в SIS Recovery. Вторую — перед сном, смешивая с SIS Advanced Isolate или Overnight Protein. Все на воде!

Витамин E (NOW)

Принимаю этот витамин курсами. Один курс — 30 дней, потом пару месяцев делаю перерыв. Он необходим для здоровья и хорошей работы сердца и всей сердечно-сосудистой системы. С этой же целью я периодически употребляю гуарану (в порошке) и какао-бобы.

Покупаю только фирмы NOW, в составе которого все три токоферола! Только там этот препарат будет полезен и действенен.

Витамин D (NOW)

Стараюсь делать на него упор в период «осень-зима-весна». Прежде чем назначить дозировку, сдаю анализ (25-ОН). И раз в месяц проверяю изменения.

Витамин С (NOW)

Всегда в моем рационе, как главный антиоксидант. Дозировки меняю в зависимости от климата, места и интенсивности нагрузок. Минимальная доза — 1000мг/день. Максимальная — 2500-3000мг.

Протеиновый батончик SIS Protein Bar

Это то, что всегда со мной и утоляет мой голод. Чаще всего я их ем после тренировок, гонок или между приемами пищи (иногда вместо приема пищи, когда интенсивный день лекций, кэмпов и т.п.). Очень спасает! Вкусные, сытные и приятные желудку. Не оставляют никакой тяжести!

Белковое восстановление: SIS Overnight Protein и Advanced Isolate+

Это то, что я практически всегда употребляю перед сном, чтобы избежать мышечного катаболизма ночью. Смешиваю с водой и выпиваю за 30-40 мин до сна. Раньше не рекомендую, появится дикий голод и пойдет в ход весь холодильник :)))))

Концентрат вишневого сока — REGO CHERRY JUICE

Это чудо из новинок. В состав данного концентрата входит вещество, которое ускоряет восстановительные процессы организма. Теперь этот продукт в постоянном списке. Очень приятный, освежающий вкус. Абсолютно безопасный и комфортный для желудка и кишечника; даже для тех, у кого есть изжога или гастрит. Никаких побочных эффектов. И действительно быстро восстанавливает силы после интенсивных тренировок. И появляется желание идти и работать снова! Я один тюбик разбавляю на 500-600 мл воды и пью в течение дня.

Как итог, хочу сказать, что не бывает одинаковых методик, схем и подходов. Что работает с одним спортсменом, не всегда работает с другим. Пробуйте разные продукты и бренды. Пробуйте на разных тренировках, записывайте ощущения, результаты, состояния в дневник. Обязательно практикуйте соревновательные схемы на контрольных тренировках, чтобы не было никаких сюрпризов во время гонки. Ну а об этом как раз в следующей моей статье, где будет тема питания и гидратации во время соревнований!