Тренировки на улице

Началось холодное время года в России и многие начинающие и прогрессирующие бегуны и триатлеты часто задают вопросы о том, в чем бегать и какие особенности существуют в построении плана тренировок?

Начнем с экипировки для бега зимой. Есть главное правило «3-х слоев»:

  • на голое тело — спортивное термобелье
  • второй слой — флис, удерживающий тепло
  • третий слой — защита от ветра — куртка с виндстопером
Термобелье

Флис

Куртка виндстопер

И данное правило уже адаптируется под температуру. Мои рекомендации будут следующими.

Если на улице до -10 (-12) градусов мороза, одевайтесь так:
  • верх: термобелье + куртка виндстопер
  • низ — зимние беговые штаны с флисовым и ветрозащитным слоями
  • высокие зимние беговые носки
  • тонкая зимняя шапочка
  • тонкие флисовые перчатки
  • тонкий баф на шею
Если на улице от -13 до -20:
  • верх: термобелье + флис + куртка виндстопер
  • низ: термобелье + зимние беговые штаны
  • высокие теплые беговые носки
  • теплая зимняя шапочка
  • более плотные флисовые перчатки
  • баф с флисом на шею и нижнюю часть лица

При более морозных температурах лучше всего предпочтение отдать бегу в помещении: на треке или беговой дорожке в фитнес-клубе.

Сегодняшний рынок предлагает широкий выбор одежды для зимних тренировок. Если есть финансы, я порекомендую купить два типа термобелья: для более теплых температур (от 0 до -5-7 градусов) и с флисовым слоем для холодной погоды. В любом случае, все люди разные и только в личном эксперименте можно максимально точно подобрать свой беговой комплект под различные условия погоды. Самое главное помните, что вы не должны перегреваться, или мерзнуть. При выходе на пробежку первые 3-4 минуты вам будет прохладно, но потом тело согревается и становится комфортно. Начинайте дышать только носом; потом подключайте выдох ртом. Дышать и вдох и выдох ртом рекомендую при более комфортных не холодных температурах; поскольку при прохождении через носовые проходы воздух согревается и попадает в бронхи и легкие уже более теплым. А если вы вдыхаете ртом — не прогретый воздух сразу идет в легкие. Можно, кстати, в таких случаях использовать дыхание ртом через баф. Но по опыту скажу, что не всем так комфортно. Пробуйте с собой и находите то, что лучше всего подходит. Также перед пробежкой в холодную зимнюю погоду всегда разминайте спокойными круговыми движениями все суставы: позвоночник, таз, колени и лодыжки. Выполните короткие подседы с последующим подъемом на носки, 20-40 повторений. Так вы разомнете хорошо ахилл и вработаете икроножные мышцы. После окончания вашей беговой сессии надевайте сухую теплую одежду.

Что касается методов тренировок на улице зимой — безопасно выполнять только легкие кроссовые пробежки, в равномерном темпе без скоростных рывков и ускорений. Это могут быть восстановительные тренировки 45-60 минут; или длинные развивающие до 1,5 часов. Любые темповые, скоростные, интервальные тренировки выполнять не рекомендую из-за большого риска получить травму.

Конечно же, если ваша главная гонка сезона — это ледовый или снежный марафон где-нибудь в холодных погодных условиях; тогда и подготовка вносит свои коррективы. В этом случае, во-первых, необходимо заранее (до наступления холодов) в течение 2-3-х месяцев готовить свои ноги к условиям нестабильной поверхности зимних дорог. Для этого выполнять специальные тренировки в зале, бегать трейлы, укреплять связки и сухожилия, развивать баланс и мелкие стабилизаторы. Во-вторых, с наступлением холодных тренировок, начинать постепенно с коротких легких пробежек от 30 минут и до 1,5-2х часов (в течение 3-4х недель). Затем можно включить, например, горные интервалы: более скоростные забегания вверх + вниз спускаться или пешком или совсем мягкой трусцой. Лучше всего для этой работы подойдут затяжные подъемы с небольшими градиентами. Обувь для подобных тренировок подбирайте с хорошей стабилизацией и сцеплением с поверхностью (лучше всего использовать шипованые кроссовки). Обязательно как следует разогревайтесь 20-25 минут равномерным кроссом + разминайте и тяните основные рабочие мышцы. В любом случае, никаких 100% спринтов. травмироваться на холоде очень легко, а лечиться потом долго. Вообще, имейте две пары кроссовок на зиму, одни из которых с шипованой подошвой. Такая обувь должна иметь хорошую стабилизацию и сцепление с поверхностью дороги; а также ткань с непромокающей и сохраняющей тепло мембраной. Лучше использовать кроссовки с высоким голеностопом для лучшей фиксации лодыжек. Рассмотрите вариант покупки кроссовок Salomon. Они отлично подойдут для подобных целей.

Если нет цели подготовки к экстремальным холодным марафонам, то для комфортных пробежек зимой подойдут зимние беговые кроссовки от Asics, Nike.




Тренировки в помещении

Самыми эффективными беговыми тренировками зимой, которые действительно способны поднять вашу спортивную форму, являются занятия в помещении: на крытом беговом треке или беговой дорожке-тренажере. Восстановительные и длинные низкой интенсивности тренировки вы можете проводить на улице; а в помещении работать более тяжелую и серьезную развивающую работу: интервалы, темповые, горные, фартлеки, контрольные.

Дальше встает вопрос логистики и временных затрат. Здесь беговые манежи явно уступают беговым дорожкам в фитнес-залах; если только вы не живете или работаете рядом с манежем. Поэтому работа на тредмилле является самой доступной зимой. На сегодняшний день в каждом районе/микро-районе города, даже в самом маленьком фитнес-зале есть беговые дорожки. К тому же можно соединить сразу несколько направлений и купить карту в фитнес-клуб с бассейном, тренажерным залом и сайкл-студией. И для триатлетов все будет в доступе в одном месте. Если такой нужды нет, нашли самый простой клуб, оплатили разовый визит 300-700 руб и выполнили тренировку на беговой дорожке. В Москве, например, есть множество муниципальных ФОКов (физкультурно-оздоровительный комплекс), в которых имеется как бассейн, так и силовой зал с беговыми дорожками. Используйте эту возможность.

Я часто слышу, что мол на беговой дорожке бегать очень скучно. Можно и не скучно, поверьте. Я люблю беговую дорожку тем, что на ней можно делать абсолютно все! И очень даже интересно! Так еще и безопасно: никаких камней, трещин, бордюров, корней, людей, машин, светофоров и т.п. Можно задавать любые параметры скорости, градиента и времени. Даже длинную 1,5 часовую тренировку можно превратить в очень захватывающий челлендж. К тому же, при правильном использовании, бег на таком тренажере отлично развивает правильный беговой шаг, осанку и тренирует более высокий каденс, что особенно важно для триатлетов. Еще один плюс в том, что полотно дорожки мягкое и за счет этого снижается ударная нагрузка на стопу, суставы и кости скелета нижних конечностей и позвоночника.



Если есть возможность, можно пойти дальше и купить беговую дорожку себе домой или в офис. Особенно это будет актуально для очень занятых людей.

С беговыми манежами сложнее, но раз в 2 недели хотя бы находите возможность выбраться на беговую тренировку. Когда вы бежите по реальной дороге, а не полотну беговой дорожки, отличием является присутствие активного отталкивания от опоры и продвижения себя вперед. На тредмилле беговая работа идет за счет выноса и сброса бедра. Отталкивание там совсем минимальное. В Москве доступны для бега следующие манежи:

  • Бауманский, м. Электрозаводская: 200м с виражом
  • «Москвич», м. Текстильщики: 200м с виражом
  • ЦСКА на м. Динамо: 200м с виражом
  • ДДС на м. Римская: 200м с виражом
  • Велотрек, м. Крылатское: 200м с виражом + 400м верхнее беговое полотно без виража
  • Манеж имени бр. Знаменских, м. Сокольники: 200м с виражом

Надеюсь, статья была полезной для вас. Пишите свои вопросы и оставляйте комментарии. Тренируйтесь с умом! И бережно относитесь к своему здоровью!